Pierwszy trymestr to czas, w którym pytań o jedzenie jest najwięcej, a sił na gotowanie — najmniej. Mdłości, wstręt do zapachów, zmęczenie i jednocześnie świadomość, że „teraz to naprawdę ważne". Uspokajam: w pierwszym trymestrze nie trzeba jeść idealnie. Trzeba jeść bezpiecznie i na tyle regularnie, na ile pozwala samopoczucie.
„Jedzenie za dwoje" — ale nie podwójne porcje
Zapotrzebowanie na energię w pierwszym trymestrze praktycznie się nie zmienia — dodatkowe kalorie (i to umiarkowane) pojawiają się dopiero w drugim i trzecim trymestrze. Rośnie za to zapotrzebowanie na konkretne składniki: kwas foliowy, jod, żelazo, cholinę, DHA. „Za dwoje" dotyczy jakości, nie ilości.
Suplementacja — krótka lista, nie pół apteki
Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w ciąży zasadne jest suplementowanie kilku składników: kwasu foliowego (najlepiej już przed ciążą), witaminy D, jodu, DHA, a przy niedoborach — żelaza. Dawki dobiera się indywidualnie, dlatego konkretny zestaw warto ustalić z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem, zamiast kupować wieloskładnikowe preparaty „dla ciężarnych" w ciemno.
Czego unikać — lista naprawdę ważna
To jest ta część, w której nie ma miejsca na elastyczność, bo chodzi o ochronę przed listeriozą, toksoplazmozą i salmonellą:
- surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty stek), surowe ryby (sushi z surową rybą) i owoce morza,
- surowe jaja i desery na ich bazie (domowy kogel-mogel, tiramisu),
- niepasteryzowane mleko i sery z niego produkowane, sery pleśniowe i feta z niepewnego źródła,
- wędliny dojrzewające i wędzone ryby jedzone na zimno — bezpieczne dopiero po obróbce termicznej,
- alkohol — w każdej ilości i w każdym trymestrze,
- duże ryby drapieżne (miecznik, rekin, tuńczyk w dużych ilościach) ze względu na rtęć — mniejsze ryby morskie, jak łosoś czy szprot, są wskazane 1–2 razy w tygodniu,
- kofeina — nie trzeba rezygnować, ale warto zmieścić się w ok. 200 mg dziennie (jedna–dwie kawy).
Do tego zasada prozaiczna, ale skuteczna: dokładnie myj warzywa i owoce, a deski po surowym mięsie — od razu.
Mdłości: jak przetrwać do drugiego trymestru
- jedz małe porcje co 2–3 godziny — pusty żołądek nasila nudności,
- zacznij dzień od czegoś suchego jeszcze przed wstaniem z łóżka (sucharek, krakers),
- zimne posiłki pachną mniej niż ciepłe — w gorsze dni to ratunek,
- imbir (napar, kandyzowany) ma udokumentowane działanie łagodzące,
- rozdzielaj picie od jedzenia i pij małymi łykami.
Jeśli wymioty uniemożliwiają jedzenie i picie — to sygnał do pilnej wizyty u lekarza, nie do zaciskania zębów.
Nie musisz tego układać sama
Dieta w ciąży to jeden z obszarów, w których pracuję najczęściej — także dlatego, że jestem w trakcie specjalizacji z pediatrycznej dietetyki klinicznej. Na konsultacji przechodzimy przez wyniki badań, suplementację i realny jadłospis na dobre i gorsze dni. Szczegóły znajdziesz na stronie dieta w ciąży i po porodzie — zapraszam stacjonarnie w Sanoku i online.
