Większość osób, które trafiają do mojego gabinetu, nie odchudza się pierwszy raz. Odchudzały się już wielokrotnie — i za każdym razem waga wracała, często z nadwyżką. To nie jest brak silnej woli. Efekt jojo ma konkretne, dobrze opisane przyczyny — a skoro ma przyczyny, można mu zapobiec.
Dlaczego waga wraca
Po pierwsze: zbyt duży deficyt. Dieta 1000–1200 kcal daje szybki spadek wagi, ale organizm traktuje ją jak głód — spowalnia metabolizm, nasila apetyt i rozbiera mięśnie, nie tylko tłuszcz. Gdy dieta się kończy (a taka dieta zawsze się kończy), zapotrzebowanie jest niższe, głód większy, a masa mięśniowa mniejsza. Idealne warunki do odzyskania wszystkiego z nawiązką.
Po drugie: dieta „od–do". Jeśli plan opiera się na produktach, których nie lubisz, i zakazach, których nie da się utrzymać na urodzinach, w pracy i na wakacjach — to nie jest plan żywieniowy, tylko odliczanie do porażki. Po trzecie: brak zmiany nawyków. Dieta „z kartki" kończy się wraz z kartką; nawyki zostają na lata.
Jak to zrobić inaczej
- Umiarkowany deficyt — taki, przy którym chudnie się ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Wolniej znaczy trwalej.
- Białko w każdym posiłku — chroni mięśnie i jest najbardziej sycącym składnikiem. To ono sprawia, że deficyt nie boli.
- Żadnych produktów zakazanych — jest miejsce na kawałek ciasta u babci. Liczy się to, co jesz codziennie, nie to, co od święta.
- Siła, nie tylko cardio — trening oporowy (choćby z masą własnego ciała) pilnuje, żeby chudł tłuszcz, a nie mięśnie.
- Sen — po nieprzespanej nocy głód rośnie, a ochota na kaloryczne jedzenie jest wyraźnie większa. To fizjologia, nie słaba wola.
Waga to nie wszystko — patrz na skład ciała
Ta sama liczba na wadze może oznaczać zupełnie różne sylwetki. Dlatego w gabinecie kontroluję postępy analizą składu ciała: widać na niej, czy spada tkanka tłuszczowa, czy organizm traci mięśnie i wodę. Zdarza się, że waga stoi w miejscu, a analiza pokazuje minus dwa kilogramy tłuszczu i plus kilogram mięśni — czyli dokładnie to, o co chodzi.
Co po diecie? Najważniejszy etap
Redukcja to dopiero połowa pracy. Drugą połową jest wyjście z deficytu: stopniowe zwiększanie kalorii przy utrzymaniu wagi, tak żeby organizm „zaakceptował" nową masę ciała. Ten etap trwa zwykle kilka tygodni i to on decyduje, czy wynik zostanie na lata. Większość samodzielnych diet pomija go całkowicie — i stąd jojo.
Od czego zacząć
Jeżeli masz za sobą kilka nieudanych podejść, nie potrzebujesz kolejnej diety cud — potrzebujesz planu dopasowanego do swojego dnia, preferencji i wyników badań. Tak właśnie wygląda u mnie redukcja masy ciała: wywiad, analiza składu ciała, realny jadłospis i kontrola postępów co kilka tygodni, stacjonarnie w Sanoku albo online.
